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Vida en pandemia Alimentos antiestrés para bajar el ritmo en pandemia

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En época de pandemia vivimos sumergidos en un estrés absoluto. Para el ser humano la falta de certeza sobre su vida y su futuro siempre ha sido la peor tortura, más aún la lucha continúa y es hora de atacar el estrés desde diferentes puntos

REPORTAJES Danitza Pamela Montaño  12/03/2021 00:00

Estamos familiarizados con la palabra estrés hoy más que nunca. Hemos perdido amigos, seres queridos y en algunos casos hasta nuestros empleos. Y aunque nosotros lo relacionamos a la preocupación para nuestro cuerpo este estado tiene un significado mucho más duro.

Para la doctora Patricia Montalvo “No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. Aún los cambios imaginarios son estresantes: si teme que no tendrá suficiente dinero para pagar la renta, si le preocupa la posibilidad de que le despidan de su trabajo, si cree que le darán un aumento; todo eso es estrés”.

Pero debemos tener cuidado porque el estrés puede causar enfermedades, muchas de ellas muy graves.

De acuerdo a la revista de salud Consumer Eroski, las células cerebrales se comunican entre sí mediante mensajeros químicos. Cuando la persona está expuesta a niveles altos de estrés esta comunicación comienza a deteriorarse. Cuando éstos mensajeros fallan la persona comienza a sufrir síntomas tales como: insomnio, dolores generalizados, depresión, angustia, etc... A ésta condición se le llama sobre-estrés y puede ser la causa de enfermedades.

“Cargar con demasiado estrés es como manejar el coche con solo la reserva de gasolina. Tarde o temprano algo dejará de funcionar adecuadamente”, explica Montalvo.

Numerosos estudios han relacionado el sobre-estrés con afección gastrointestinal (úlceras, cólicos, diarreas, gastritis…), cerebral (fatiga, dolores, llanto, depresión, insomnio, ataques de angustia…), cardiovascular (presión alta, taquicardia o palpitaciones irregulares…), inmunitario (resistencia disminuida a las infecciones…), piel (enrojecimiento, eccemas...).

Más aún, recientemente se ha descubierto que el sobre-estrés causa cambios físicos en el cerebro. La fatiga, llanto, depresión, angustia, e insomnio típicos son causados por una disfunción química cerebral.

Mensajeros químicos cerebrales

Según Consumer, existen ciertos químicos vitales que llevan los mensajes entre las células cerebrales. En esencia, éstos químicos permiten que las células nerviosas cerebrales se comuniquen entre sí. En un día típico dentro del cerebro, trillones de mensajes se mandan y se reciben.

Los mensajes que son positivos, son llevados por los "mensajeros alegres". Otros mensajes son sombríos y depresores y son llevados por los "mensajeros tristes". La mayor parte de los centros nerviosos reciben ambos tipos de mensajes. Mientras esta transmisión esté en balance todo funciona con normalidad.

Cuando existe demasiado estrés en el cerebro, los mensajeros alegres comienzan a atrasarse en sus entregas. En la medida que continúa el estrés, los mensajeros alegres comienzan a fallar. Esto causa que centros importantes del cerebro reciban tan solo mensajes tristes. Es en este momento, en el que la persona ha entrado en un estado de desequilibrio químico cerebral conocido como sobre-estrés.

La dieta ayuda a combatir el sobre-estrés

Sin embargo, algo positivo es que hay determinados alimentos que nos ayudan a combatir el estrés. A continuación le dejamos los consejos de los expertos:

- Mantenga su nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, están compuestos por móleculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces son descompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que permite que la glucosa se libere paulatinamente.

- Distribuya la alimentación en varias tomas. Comer menos pero con mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucemia.

- Tome alimentos ricos en triptofano. La producción cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga.

- Incluya diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrés de cualquier tipo. Además, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

- Valore la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puede que su cuerpo precise un aporte extra de estos nutrientes, en forma de suplemento que puede adquirir en cualquier farmacia. Asegúrese de que no lleva añadido sustancias excitantes (ginseng, cafeína…), ya que le puede provocar un efecto contraproducente. Mantenga el tratamiento varios meses para que su organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes.

- Reduzca e incluso elimine de su dieta sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco... Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

 

Los 9 alimentos contra el estrés
1. Arándanos antioxidantes
Estas bayas, así como otros alimentos de color morado, contienen antocianidinas. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.

2. Yuca para que no te falte energía
Resulta ideal, al igual que otras raíces y tubérculos como la papa y el zapallo.

Por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés. Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

3. Pistachos que protegen tu corazón
Estos frutos secos ayudan a reducir la vasoconstricción y favorecen el funcionamiento del corazón al dilatarse más las arterias. Necesitas un aporte de energía extra. Son ideales para picar en momentos de ansiedad.

4. Naranjas ricas en vitamina C
La vitamina C es uno de los micronutrientes que necesitamos reponer en situaciones de estrés. En temporada de cítricos, consume de 4 a 6 naranjas por semana. Si no, asegúrate de consumir otros alimentos ricos en vitamina C.

5. Semillas de sésamo
Estas semillas, al igual que las de zapallo resultan útiles por su riqueza en magnesio y calcio. También aportan triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina.

6. Chocolate para darte placer... Y magnesio
Te resultará de ayuda por el placer que produce y por las sustancias que forma en el cerebro y que anulan la sensación de dolor y depresión. El cacao es, además, rico en magnesio. Eso sí, elige chocolate negro con muy bajo contenido en azúcares

7. Plátanos
Aportan potasio y triptófano. Además, si están poco maduros, tienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica el 90% de la serotonina que produce nuestro organismo.

8. Lentejas
Son ricas en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento cerebral. También son ricos en fibra y en magnesio, un mineral importante frente al estrés. Lo mismo sucede con los cereales. Incorpora también cereales integrales a tu menú. Asegúrate de consumir lentejas u otras legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.

9. Acelgas
Las acelgas y las verduras de hoja verde no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, uno de los minerales que más se consume en momentos de estrés. Además, por su riqueza en ácido fólico, contribuyen a la formación de neurotransmisores.